අද සමාජයෙන් බාගෙකට වඩා ලෙඩ වෙලා. දශක කීපයක් තිස්සේ ස්වාභාවිකත්වයෙන් මිදිලා කෘත්‍රිම දේවල් පස්සේ ඉබාගාතේ දුවපු නිසාවෙන්ම, ඒවායේ ප්‍රතිපලයක් විදියට ලෙඩ රෝග රැසකින්ම පීඩා විඳිනවා. හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, පිළිකා ඒවගේම නරක නපුරු ප්‍රතිපල දෙන දියවැඩියාව මේ වගේ රෝග අද බොහෝ දෙනා අතර සුලබයි. ගැහැණු පිරිමි භේදයක් නැතිව කුඹුරේ-හේනේ කැත්තේ උදැල්ලේ වැඩට මහන්සි වෙලා, ඇලේ-දොලේ නාලා, වත්තේ පිටියේ වස විස නැතිව වැවුණු බව බෝගයකින් බඩ කට පුරවාගෙන නිරෝගීව තමාගේ වාරුවෙන් අවුරුදු 80ක් 90ක් ජීවත් වුණු ඒ යුගය දැන් ඉවරයි. අවුරුදු 30 පනින කොටම නැතිනම් ඊටත් කලින් සදාකාලික රෝගීන් වෙන්න වෙලා. එත් තවම ප්‍රමාද නැහැ කාලෙට ගැලපෙන විදියට ව්‍යායාම කරගෙන කෑමෙන් පරිස්සම් වෙලා ඉන්නවා නම් තරමක් හෝ සහනයක් ලැබේවි. BP(Blood Pressure), Blood Sugar Level, Glycemic Index(GI) අද හැමෝගෙම වගේ පාරිභාෂිත වාග් මාලවේ අනිවාර්ය අංග වෙලා. ඉතින් අට අනුවක් රෝග වලින් වලකින්න, කෑමෙන් පරිස්සම් වෙන්න උවමනා Glycemic Index(GI) කියන්නේ මොකක්ද කියලා අපි අද බලමු.
ආහාරවලින් ලැබෙන ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතුරින් කාබෝහයිඩ්රේට් නැතිනම් පිෂ්ඨයට මුල් තැනක් හිමි වෙනවා. ශරීරයට වැඩපල කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙන්නේ මේ පිෂ්ඨය. සෑම ආහාරයකම වගේ පිෂ්ඨය යම් අන්තර්ගතයි. ඒ වුනත් ධාන්‍ය, අල වර්ග, කොස් දෙල්, පැණි රස පලතුරු ආදියේ පිෂ්ඨය බහුලවම අන්තර්ගත වෙනවා. ඉතින් මේ පිෂ්ඨය ආහාර ජීර්ණයට ලක්වීමේ ප්‍රධාන අවසාන ඵලය වන්නේ ග්ලුකෝස්. ග්ලුකෝස් දහනය මගින් ශරීරයේ ශක්ති අවශ්‍යතා සම්පූර්ණ වනවා. සාමාන්‍ය නිරෝගී කෙනෙකුගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය කැලරි 2000 පමණ වනවා. මින් 65% ප්‍රමාණයක් දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයෙන් සම්පූර්ණ වනවා. ඒ කියන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 225-325අතර ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම ප්‍රමාණවත්. එත් අපි පුරුදුවෙලා තියෙන්නේ වැඩියෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් කෑමට එකතු කර ගන්න. පිදුරුතලාගල වගේ බත් කොත ගහපු පිගානකට හොදි ටික ටික දා ගෙන කන්න. නැතිනම් පාන් රාත්තලක් විතර සම්බෝල ටිකක් එක්ක හරි කන්න. අන්තිමේ පිෂ්ඨය බහුලව අරන්. ග්ලුකෝස් අනවශ්‍ය විදියට නිපදවිලා. ශරීරයේ රුධිරගත සීනි මට්ටම අනවශ්‍ය විදියට ඉහල ගිහින් ලෙඩ රෝග ගොඩයි. ඉතින් ආහාරයක ග්ලයිසීමික් දර්ශකය ගැන ඔබට අවබෝධයක් තිබෙනවා නම් ලෙඩ රෝග වලින් වැළකිලා නිරෝගීව ඉන්න ලොකු පිටිවහලක් වේවි.
මොකක්ද මේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය( Glycemic Index – GI)?
ආහාරයෙන් ආහාරයට අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය විවිධ වනවා. ග්ලයිසීමික් දර්ශකය මගින් මේ එක් එක් ආහාරය රුධිරගත සීනි මට්ටම කෙරෙහි කෙරෙන බලපෑම පිලිබඳ අදහසක් ලබා දෙනවා. ක්ෂණිකව ජීරණය වන ආහාරවලට වඩා සෙමෙන් ජීර්ණය වන ආහාර මගින් ශරීරයේ රුධිරගත සීනි මට්ටම ඉහල යාම අඩුවෙන් සිදු වෙනවා. ඒවායේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය දර්ශකය පහල අගයක් ගන්නවා. බොහෝ විට 55 ට පහල අගයක්.
ග්ලයිසීමික් දර්ශකය මූලිකව කොටස් තුනකට(03) බෙදේ.
තනි ආහාරයක් සඳහා : 55ට අඩු – ප්‍රමත මට්ටම / 56-69 අතර – මධ්‍යස්ත / 70ට වැඩි – අධික
දෛනික ආහාර ප්‍රමාණය සඳහා – 45ට අඩු – ප්‍රමත මට්ටම / 46-59 අතර – මධ්‍යස්ත / 60ට වැඩි – අධික
ආහාරයක GI අගය මැන ගන්නේ කෙසේද?
මෙය විධිමත් විද්‍යාත්මක ක්‍රම වේදයක් මගින් සොයා ගත යුතු කරුණක්. ආහාර වර්ගයක ඇසුරුම පරීක්ෂාවෙන් ඔබට මෙය නිසි ලෙස කළ හැක්කක් නොවේ. මෙය ජාත්‍යන්තර මට්ටමින් පිළිගත් ක්‍රමවේදයන් ඇසුරින් ගණනය කර ප්‍රකාශ කෙරෙන්නක්. නිරෝගී පුද්ගල නියැදි කීපයකට අදාල ආහාරයේ(test food) සම්මත ග්රෑම් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනයට දීමෙන් පැය දෙකක් තුල ඔවුන්ගේ රුධිරගත සීනි මට්ටම් පරීක්ෂා කෙරෙනවා. නැවත එම නියැදි වලටම අදාල ප්‍රමාණයෙන්ම සීනි ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණයක්(reference food) ලබා දීමෙන් පසු නැවත පය දෙකක රුධිරගත සිනි ප්‍රමාණයේ වෙනස් වීම පරික්ෂා කෙරෙනවා. මේ අගය කට්ටල දෙක ඇසුරෙන්,
Individual GI Value = glucose AUC for the test food/glucose AUC for the reference food
මෙසේ ලබාගන්නා තනි ග්ලයිසිමික් අගයන් 10යේ සාමාන්‍ය අගය අදාළ ආහාරය සඳහා වන අවසන් ග්ලයිසීමික් අගය(GI) ලෙස ප්‍රකාශයට පත් කෙරෙනවා.
ආහාරයක ග්ලයිසීමික් අගය කෙරෙහි බලපාන සාධක මොනවාද?
ආහාරය සකස් කර ඇති ආකාරය අනුව ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට බලපාන එන්සයිම, තන්තු(fiber) ආදිය කොපමණ ආහාර තුල රැදී ඇතිද යන්න GI අගය කෙරෙහි බලපායි. ආහාර පිසින ආකාරය මත පවා එහි GI අගය වෙනස්වන්නට පුළුවන්. ස්වාභාවික තන්තු බහුල ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය සෙමෙන් සිදු කරමින් ශරීරයට අවශ්‍ය ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණය නිකුත් කරන්නේ සෙමෙන්. ආහාරයට එකතු කරන විවිධ තෙල් වර්ග, අම්ල වර්ගන් නිසාද ජීර්ණ ක්‍රියාවලියේ වෙනස්කම් වන්නට පුළුවන්.
GI අගය මත ඔබේ ආහාර වේල කෙසේ සකස් විය යුතුද?
සාමාන්‍යයෙන් ඔබේ දෛනික ආහාර වේල් වල GI අගය 45ට අඩු අගයක පවත්වා ගත හැකි නම් එය නිරෝගී ජීවිතයකට උදව්වක් වනවා. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමේදී හැකිතරම් නිවුඩු ගතිය ඇති සහල්, තිරිඟු ආහාරයට එකතු කරගන්න. ජීර්ණය සෙමෙන් සිදු වීම නිසා ග්ලුකෝස් මට්ටම ප්‍රමත අගයක පවත්වාගන්නට හැකි වේවි. ස්වභාවික තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි ආහාර නිරෝගී කමට හේතු වෙනවා. අලුත් එළවලු, පලතුරු පලා ආදිය හැකිතරම් අමුවෙන් ආහාරයට එකතු කරගැනීම(සලාද ආකාරයෙන්) වැදගත්. මේ ආකාරයෙන් ආහාරවල GI අගය සැලකිල්ලට ගෙන කටයුතු කිරීමෙන් දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ ඇති වීම මෙන්ම බොහෝ පිළිකා රෝග වලින් පවා ඔබට වළකින්නට පුළුවන්.
